1. Проблемы в очередь
Как правило, проблемы чередуются с периодами спокойной и беспечной жизни, но во время депрессии они набрасываются на тебя всем скопом, не давая вздохнуть. Кажется, что им нет числа и ты с ними никогда не справишься. Но...глаза боятся, а руки делают. А чтобы глаза не боялись советую сделать так. Все дела расписать в столбик в хронологическом порядке: что за чем нужно сделать. Рядом указать самый крайний срок исполнения. Затем взять лист чистой бумаги и закрепить его поверх списка двумя скрепками так, чтобы из-под белого листа выглядывала только первая строка. Повесить список возле зеркала в ванной (даже при самой "черной" депрессии здесь он не останется незамеченным). Теперь, сделав дело, можно вычеркнуть его из списка и сдвинуть белый лист вниз. Так, ничего не забудешь сделать, предстоящие дела не испугают тебя своим количеством, а список побед будет расти на твоих глазах, придавая оптимизма и подтверждая, что несмотря ни на что, дела идут.

2. Сон - лучший лекарь
Частый спутник депрессии - бессонница. Уже три часа ночи, а ты ворочаешься без сна на горячих простынях, черные мысли лезут в голову, беспокойство не дает уснуть, а поутру встаешь с больной головой, совершенно разбитый. Простой рецепт хорошего сна - прохладная спальня, теплое одеяло, низкая подушка и полная тишина. Если это необходимо, можно принять мягкое снотворное. Когда мы спим, время идет быстрее, а значит быстрее и безболезненнее закончится "черная полоса".

3. Не сдавайся
Когда ничего не ладится, существует огромное искушение, махнув на все рукой, сказать: "Все пропало! Я уже ничего не могу сделать!" Самое интересное, что катастрофические прогнозы, как правило, сбываются. Впав в депрессию , опустив руки и ничего не предпринимая для своего спасения, ты конечно, пойдешь на дно с приятным чувством своей правоты. Но зачем нужна такая правота? Борись до конца, сделай все возможное и невозможное, упорство всегда приносит победу. Легко умереть - трудно остаться в живых.

4. Бери от жизни все
Хорошо научиться сполна наслаждаться минутами затишья. Когда позади очередная неприятность, и все тягостные заботы этого дня завершены, хорошо бы сесть удобно, а лучше лечь, расслабиться, закрыть глаза и сказать себе: "В эту минуту мне спокойно,  я могу ни о чем не беспокоиться. Что будет дальше - я не знаю. Но это мгновение целиком принадлежит мне. Сейчас у меня все в порядке".

5. Юмор - сильное оружие слабых
Посмотри на ситуацию с юмором, а для этого посмотри на себя со стороны. Любой юмор некоторым образом строится на чужих неприятностях. Чего уж хорошего в том, чтобы получить тортом в физиономию - однако, все смеются... Попробуй посмотреть на свою жизнь со стороны, как на комедию нравов. Горькая смешинка лучше горьких слез.

6. Живи настоящим
Не надо вспоминать прошлое. Прошедшие беды бессильны, они уже не могут поразить тебя, забывай обиды и поражения, не растравляй ран, не вспоминай о том, чего уже не вернуть. Не стоит пугать себя фантомами грядущих бед - будущее только одно, а насочинять можно целую сотню несчастий, большинство из которых не произойдут.

7. Все пройдет
 На перстне мудрого царя Соломона было написано: "И это пройдет". Пройдет и эта "черная полоса" в твоей жизни, настанет утро, выглянет солнышко. И чтобы удовлетворить строгую теорию вероятности, для уравновешивания "черной полосы", жизнь подарит тебе широкую, полную счастья и удач "светлую полосу". Нужно только дождаться!

Специалисты говорят, что независимо от того, страдаете ли вы от приступа хандры или находитесь в состоянии глубокой депрессии, вы сами можете много сделать для того, чтобы выбраться из такого состояния. Весь секрет заключается в том, чтобы перестать искать причины и начать что-то делать. Вы можете сами помочь себе, воспользовавшись следующими советами.

По мнению экспертов, наиболее эффективный способ справиться с хронической депрессией - обратиться за помощью к психологу и воспользоваться лекарственными средствами. Психолог может научить, как справляться с грустными мыслями, чувством безнадежности и низкой самооценкой. "Психолог учит контролировать свои поступки и приобретать необходимые в жизни навыки. Он учит утверждаться и выражать свои потребности. Он учит противостоять трудностям, решать свои проблемы, переносить потери, выпавшие на вашу долю. Он учит разбираться в своих чувствах и принимать их, будь то чувства гнева, печали или страха"- считает д-р Робин Пост, доктор философии, психолог-клиницист из Денвера.

Делайте то, что улучшает ваше настроение. "Ваша депрессия только усугубится, если вы будете слоняться по дому и хандрить. Наш совет состоит в том, чтобы уйти из дома. Неважно, чем вы решите заняться, только бы чем-нибудь активным. Идите на прогулку, покатайтесь на велосипеде, навестите друзей, почитайте, поиграйте в шахматы или займитесь с детьми. Включить телевизор, однако, не считается активным времяпрепровождением" -  советует Джонатан В.Стюарт, д-р медицины, психиатр, исследователь из Психиатрического института в Нью-Йорке. Доставляйте себе радости. Лекарством для вас может стать то, что повышает ваше настроение, - горячая ванна с пеной, вечер в опере, дискотека, что угодно.

Не принимайте серьезных решений, таких, как переезд, смена работы, развод, не обсудив проблему с близкими друзьями или родственниками из числа тех, которым вы доверяете. Постарайтесь отложить принятие решений по важным вопросам до тех пор, пока вы не выйдете из депрессии.  "Когда вы в депрессии, то не можете по-настоящему полагаться на свои решения. Отложите важные решения до тех пор, пока вы не будете себя лучше чувствовать"- предлагает Роберт С.Браун-старший, д-р медицины, д-р философии, профессор психиатрии в Медицинской школе Вирджинского университета.

Избегайте оставаться в одиночестве. Проводите время в обществе других людей. Старайтесь говорить с ними о вещах, не имеющих отношения к депрессии. "Всегда поможет, если поделиться с кем-то своими переживаниями. Найдите друзей, которые вас любят, и расскажите им, что у вас на уме"- рекомендует Бонни Р.Стриклэнд, д-р философии, профессор психологии в Университете Массачусетса в Амхерсте. Если разговор о ваших проблемах вызывает слезы, не сдерживайте их. "Слезы несут облегчение, особенно если знать, о чем плачешь"- добавляет Роберт Джаффе, д-р философии, семейный терапевт из Шерман Оакс, Калифорния.

Не переедайте и не отказывайтесь от еды. Соблюдайте здоровую, хорошо сбалансированную диету. Д-р Наус: "Пиршества имеют эффект бумеранга. Во время праздника обжорства вы, может быть, и чувствуете себя хорошо, но с последующим увеличением вашей талии на несколько сантиметров увеличится и ваша депрессия. Уйдите из дома, если надо побороть желание поесть".

Выполняйте физические упражнения. Исследования показывают, что испытывающие депрессию люди лучше себя чувствуют, если регулярно занимаются физическими упражнениями. Особенно полезны спортивные занятия на свежем воздухе (бег трусцой, ходьба, плавание, велосипедные прогулки). Многочисленные исследования показали, что упражнения могут помочь преодолеть уныние. Если вы уже регулярно делаете физические упражнения и находитесь в хорошей физической форме, но в угнетенном душевном состоянии, попробуйте "заниматься до полного физического изнеможения, - предлагает д-р Гессель. - Это хороший способ снять напряжение".

Проанализируйте факты. "Иногда, когда вы начинаете оценивать свои предположения, сравнивая их с реальностью, обнаруживается, что все не так, как вы думаете, - говорит д-р Наус. - Например: вы подозреваете, что ваш любовник обманывает вас (хороший повод для депрессии!). Смелее! Спросите его. Возможно, вы ошибаетесь".

Не ставьте перед собой очень сложные задачи и не взваливайте на себя слишком большой груз ответственности. Если вы ждете от себя слишком многого, это может увеличить вероятность неудачи, которая ухудшит ваше самочувствие. "Если вы подозреваете, что причиной вашей депрессии является слишком интенсивный график, тогда вам, возможно, надо просто расслабиться,- считает д-р Стриклэнд. - Посвящайте больше времени таким занятиям, как теплые ванны, массажи". 

Если вы чувствуете себя очень подавленно и это чувство не проходит даже после того, как вы попробовали все, что знали, наверное, настало время обратиться к профессиональному психологу. Всем, кто испытывает 4 из нижеследующих симптомов в течение более 2 недель:

• Постоянное чувство печали, беспокойства, тревоги, пустоты.

• Чувство безнадежности и безысходности.

• Чувство вины, никчемности и беспомощности.

• Апатия, потеря интереса или удовольствия к обычным занятиям, включая секс.

• Бессонница или сонливость по утрам.

• Отсутствие аппетита ( или стремительное прибавление веса).

• Снижение энергии, слабость, вялость.

• Мысли о смерти, самоубийстве или попытки покончить с собой.

• Беспокойство и раздражительность.

• Плохая память, неспособность сконцентрироваться и принять решение.

эксперты из Национального института умственного здоровья настоятельно советуют обращаться за  помощью профессионалов.

Термин "депрессия" уже прочно вошел в нашу жизнь. Достаточно плохому настроению продержаться один - два дня и женщина уже заявляет, что у нее депрессия. К сожалению, проблема депрессий, действительно, стала очень распространенной, и у женщин она встречается в два раза чаще, чем у мужчин. 
Что больше всего волнует и травмирует женщин в наши дни? Одна из проблем - это "как я выгляжу?". Пытаясь усовершенствовать свою внешность, дамы делают себе пластические операции или садятся на голодную диету. 

Ко мне пришла пациентка с тяжелой депрессией после пластической операции лица. У Марины (будем так ее называть) с детства находили небольшой дефект челюсти, которая выдавалась немного вперед. Для каждой девушки очень важно насколько она привлекательна и притягивает ли она внимание мужчин. Марина решила устранить проблемы в отношениях с молодым человеком, изменив свое лицо Результат - трагедия и разочарование. После операции Марина еще больше, чем раньше сама себе не нравилась. Она металась между желаниями вернуть все как было или же делать другую операцию, изменив теперь разрез глаз. 

С моей точки зрения она хорошо выглядела как до (судя по фотографиям),  так и после операции. После операции стало даже немного лучше. Но теперь Марина не верила никому и находилась в глубоком отчаяние. 

Преувеличение дефектов своей внешности с последующим желанием сделать пластическую операцию относится к разряду дисморфофобий. Дисморфофобия - это расстройство, выражающееся также в искаженном восприятии отдельной части своего тела, сопровождающееся депрессией. Врач, к которому обращается пациент с просьбой сделать пластическую операцию, должен оценить необходимость такой операции и как следствие консультироваться с психотерапевтом или направить на такую консультацию своего клиента. 

Если вы не уверены в себе, у вас занижена самооценка, собственное тело вам кажется безобразным, не торопитесь вносить в свою внешность кардинальные изменения, посоветуйтесь в начале с близкими, с любимым человеком, с психологом. Прислушивайтесь к комплиментам других людей, к советам своих подруг. Ведь изменяя тело посредством операции, вы нарушаете идентификацию со своим внутренним "Я". Психологический и физический образ "Я", который есть в голове у каждого человека в виде определенного набора представлений о себе, разрушается и вам заново приходится его создавать. 

Практически все женщины считают себя либо слишком толстыми, либо слишком худыми. В порыве обрести более совершенную фигуру женщина может заморить себя диетой до полного истощения. Тогда может развиться нервная анорексия - болезнь, характеризующаяся наличием навязчивых мыслей о еде, приемом лекарств для похудения, желанием избавиться от излишка съеденной пищи и последующей рвотой. 

Булемия ("обжорство") - это прямо противоположная болезнь, которая, как и нервная анорексия, относится к разряду пищевых расстройств, входящих в синдром депрессии. Пациенты с пищевыми расстройствами могут впадать из одной крайности в другую, то есть страдать то нервной анорексией, то булемией. Психологическая "пустота" является общим признаком всех этих расстройств. Одна из причин чувства пустоты - одиночество. Любые отношения рано или поздно заканчиваются, не существует пожизненной гарантии. Разлука – это особое переживание, через которое проходят все, которое заставляет задуматься о смысле жизни и смерти. Женщина, утратившая близкого человека сейчас или когда-то в прошлом, остро переживает это расставание и пытается "заесть" свои слезы, набить эту пустоту чем-то вкусным и приятным. Видимо поэтому известный психотерапевт Ирвин Ялом назвал булемию - "оргазм в холодильнике". 

Попробуйте вспомнить несколько любимых занятий из своего прошлого, никак не связанных с едой, и переключиться на них. 

Так что не очень-то увлекайтесь диетой, как впрочем, и вкусной едой, потому что это "палка о двух концах". 

О другой причине ощущения пустоты люди редко задумываются. Это чувство может быть связано с неполной реализацией себя. Скажем, когда человек вынужден заниматься неинтересной, нелюбимой работой, или когда женщине не удается выйти замуж за своего партнера, создать семью, или когда женщина не может завести ребенка. Не бывает безвыходных ситуаций. Возможно, вам необходимо сменить работу или найти для себя что-то привлекательное в той работе, что вы имеете сейчас; возможно вам необходимо найти себе другого партнера или изменить стратегию поведения с ним; возможно, вам необходимо лечить бесплодие, или заботиться о чужих детях. Эти проблемы вы можете обсуждать с психологом. 

Что казалось бы нужно красивой женщине? У нее и так все есть. Однако и тут могут быть поводы для депрессии. Светская леди превратилась в бизнес-вумэн. Она зарабатывает больше мужа, занимается крупными делами и все мужчины для нее на одно лицо. "Мужчина - это пассивно-агрессивный плаксивый ребенок", - такое определение дала одна из моих пациенток. "Я волоку на себе дом, детей, мужа, сама зарабатываю деньги. Спрашивается, зачем он тут вообще нужен?" Бизнес-вумэн впадает в депрессию не только от хронического стресса на работе, но и оттого, что идеал семьи, любимого человека, который она представляла до замужества, утратился. Она не хотела становиться такой энергичной и преуспевающей, жизнь заставила. Депрессия выступает в данном случае спасительной слабостью, которой так не хватает в ее отношениях с мужчиной. Трудно чего-то добиться в жизни, не потеряв при этом себя. Когда вы чего-то добились, важно вспомнить ради чего вы все это затеяли. 

В основе депрессии, как считают ученые, лежит биохимическое нарушение, выражающееся в нехватке серотонина в мозгу. Психиатры лечат это биохимическое нарушение с помощью антидепрессантов. Существуют как биологические, так и психологические, социальные факторы, вызывающие депрессию. Источниками депрессии могут быть: сильные стрессы, такие как потеря работы или наоборот перегруженность работой, смерть близкого человека, разлука с любимым человеком, любовный треугольник, хроническая болезнь. 

Психотерапевты и психологи помогают решать психологические проблемы, вызвавшие депрессию. 

Вы можете распознать у себя депрессию по нескольким из следующих симптомов: 

бессонница или беспокойный сон, потеря аппетита или переедание, усталость, рассеянность, чувства безнадежности, вины, тоски или тревоги, сужение круга интересов, колебания настроения в течение дня, различные болевые ощущения, запоры, снижение полового влечения и неспособность испытывать удовольствие от обычных радостей, мысли о смерти или самоубийстве. 

Ученые заметили, что неадекватно большое чувство вины чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Интерпретацию этих данных оставляем на ваше усмотрение. 

В жизни женщины существуют биологические циклы: начало менструаций, беременность, роды, климакс. Все эти события вызывают эндокринные сдвиги в организме, поэтому причины депрессии могут быть чисто биологические. Например, предменструальный синдром (ПМС), которым страдают сейчас практически все женщины. Добрая, умная, красивая дама за неделю до менструаций превращается в разгневанную фурию, готовую стукнуть вас сковородкой по голове. Виной этому - ПМС, симптомы которого похожи на симптомы депрессии: то же дурное настроение, раздражительность, вялость, усталость, головная боль. Отличают ПМС от истинной депрессии не только боли внизу живота, но и продолжительность во времени. Длительность не леченного приступа депрессии от 6 до 13 месяцев, в условиях медикаментозного лечения - 3 месяца. При сильных гормональных нарушениях симптомы ПМС могут затянуться и продолжаться вплоть до следующего менструального цикла. С предменструальным синдромом лучше обращаться к врачу гинекологу или к гинекологу-эндокринологу, если причина гормональная и вы имеете разлаженный менструальный цикл. Эти врачи смогут назначить вам минимальный прием гормональных препаратов и витаминов, которые наладят цикл и устранят ПМС. 

Американские психологи доказали, что женщины, страдающие ПМС, обладают хорошей автоматической памятью, способностью к изучению языков и музыкальным слухом. 

Стали больше обращать на себя внимание послеродовые и климактерические депрессии. 

Не секрет, что более 50% женщин страдают депрессией после родов. Эту депрессию бывает сложно распознать, так как все внимание семьи в этот момент приковано к новорожденному. В такой ситуации, очень часто, только к году ребенка женщина понимает, что ей необходима психологическая помощь. Послеродовая депрессия, как правило, начинается с неопределенной тревоги и необоснованных страхов за мужа и ребенка. Важно помнить, что в этот период в женщине просыпаются сильные материнские инстинкты: защита ребенка и семьи, забота о ребенке и любовь к нему. 

Итак, предположение, что роды красят женщину не всегда верно. Не смотря на свою занятость, молодой матери необходимо следить за своим здоровьем и при первых признаках депрессии обратиться к психотерапевту. 

Климакс еще одно испытание для женщины. Помимо гормональных причин здесь большое значение играют психологические факторы: утрата прежней привлекательности, кажется, что "жизнь прошла, ничего не осталось", дети выросли и покинули дом, постарел муж, не сбылись какие-то надежды и мечты. Наверное, самое неприятное в этот период - это раздражительность, резкие колебания настроения, а также то, что муж заглядывается на молодых особ - "седина в бороду, бес в ребро". Тогда же просыпается страх перед смертью. Некоторые женщины, пытаясь продлить свою молодость, заводят себе более молодых любовников. Климактерическая депрессия также требует помощи врача - психотерапевта. 

Чтобы избежать затянувшейся депрессии вы можете следовать нашим советам. При первых признаках депрессии обращайтесь к психологу. Необходимо помнить об обратимости депрессивных расстройств. Не принимайте в этот период никаких решений коренным образом меняющих вашу жизнь, к примеру: суицид, развод, смена работы. Не замыкайтесь на себе и своих проблемах. Важно иметь возможность выговориться с людьми, которым вы доверяете, или в кабинете у психолога. Старайтесь помогать другим людям: только помогая другому человеку, мы помогаем себе. Старайтесь больше бывать на свежем воздухе, занимайтесь спортом и закаливанием. Ставьте перед собой маленькие цели и старайтесь их достичь. Помните, что нет безвыходных ситуаций, к каждой проблеме можно подобрать свой ключ и решить ее.
                                         Мартынова Ольга Сергеевна,                                           
                                         психолог, семейный психотерапевт